Allt du behöver veta om socker

Det är viktigt att skilja på naturligt socker och tillsatt socker. Det är också viktigt att se vad mer du får i dig när du äter mat med socker i: När du äter en fruktyoghurt, så får du också i dig en massa bra näringsämnen från yoghurten. När du äter lika mycket socker i form av lördagsgodis, eller dricker läsk, får du inte i dig något nyttigt alls.

Fruktos och glukos i honung och frukt

De enkla sockerarterna, monosackariderna, utgörs av framför allt glukos och fruktos. De finns till exempel i honung, sirap och frukt. Det betyder inte att det är samma sak att äta en banan som att äta en sked sirap eftersom du med bananen också får i dig många fler och andra näringsämnen.

Sackaros: det vanliga vita sockret

De dubbla sockerarterna, disackariderna, består främst av:
• sackaros (vanligt vitt socker)
• laktos (mjölksocker)
• maltos (maltsocker)

Sackaros finns också i frukt, bär och honung, men den största källan är kakor, bullar, läsk och liknande livsmedel med tillsatt socker. Mat som du helst inte ska äta för mycket av.
Laktos förekommer bara i mjölk och maltos finns i spannmålsprodukter.

Laktos för smakens skull

Laktos har fördelen att den ger lite sötma till livsmedlet, men förekommer i så liten mängd att energin det bidrar med vanligtvis är ganska liten i förhållande till alla andra näringsämnen som mjölken eller mjölkprodukten bidrar med.

Den som är laktosintolerant kan med lätthet finna många mjölkprodukter där man tagit bort laktosen helt eller delvis för att passa denna konsumentgrupp. Den som är laktosintolerant kan också äta svensk hårdost som är naturligt laktosfri.

Intressant nog kan de flesta laktosintoleranta personer dricka eller äta en mindre mängd laktos. En liten portion fil eller yoghurt, eller en skvätt i kaffet, teet eller gröten, per dag tolereras ofta.

Oligosackarider – både bra och dåliga för magen

Oligosackariderna består av ett fåtal monosackarider som sitter ihop i en kort kedja och är mycket intressanta ur ett mag-tarmperspektiv. I den här gruppen finns både sackarider som är bra för magen (prebiotika) som till exempel galaktooligosackarider som finns i bröstmjölk, och sackarider som gör att man kan få ont i magen, sådana som jäser i mage och tarm (FODMAP).

Många som har problem med magont vittnar om att de börjar må bättre i magen när de börjar utesluta glutenrika produkter, trots att de inte har någon glutenöverkänslighet. En av anledningarna till det kan vara att glutenrika spannmålsprodukter också är rika på FODMAP.

Har du svårigheter att hantera dessa ämnen i tarmen mår du så klart bra av att dra ned på bröd, pasta och gryner, något som inte minst LCHF- och ibland paleoförespråkare gör gällande – utan att ibland kanske veta varför.

Polysackarider: stärkelse och kostfiber

Stärkelse och kostfiber består båda av långa kedjor av glukos. Skillnaden mellan dem är att stärkelse lätt bryts ned i tarmen medan kostfiber är svårare att bryta ned. Det beror på att våra enzymer i mage och tarm har lättare att bryta bindningarna mellan glukosenheterna i stärkelse än bindningarna i kostfiber.

Kostfibern hinner ofta till tjocktarmen innan de bryts ner och omvandlas av tarmens mikroorganismer till energi och kortkedjiga fettsyror som har flera positiva hälsoeffekter för oss.

Kolhydratrik mat ofta rik på annan näring

Kolhydratrika livsmedel bidrar ofta med många andra näringsämnen som är viktiga för hälsan och som vi behöver. Exempel på näringsrika kolhydratkällor är:

• mjölk, yoghurt och fil
• grovt bröd
• potatis
• matvete
• bönor
• linser
• ärter
• frukt
• bär

Läs mer om socker hos Livsmedelsverket