Järn

Järn utgör kärnan i blodets röda färgämne, hemoglobin, som gör att blodet kan transportera syre till och föra tillbaka koldioxid från kroppens alla vävnader. Syret tas upp från luften vi andas, och koldioxiden avges med utandningsluften.

Det kan vara intressant att känna till att järn förekommer i två former i kosten, så kallat hemjärn och icke-hemjärn. Hemjärn finns i animaliska livsmedel, det vill säga kött, fisk, fågel och ägg. Icke-hemjärn förekommer också i animaliska livsmedel men i vegetabiliska livsmedel är denna form av järn den enda. Upptaget av järn från vegetabiliska livsmedel är något lägre än från animaliska. Det gör att människor som ligger på gränsen till får låga nivåer eller rent av har utvecklat järnbrist bör vara extra noga med sitt intag av järnrika livsmedel, och dessutom undvika livsmedel som hämmar upptaget av järn.

Upptaget av icke-hemjärn hämmas av grovt bröd, te, kaffe och alkohol. Tidigare har det sagts att mjölk också hämmar upptaget av järn från vegetabilier, men den uppfattningen finns inte längre. Upptaget förbättras av C-vitamin och livsmedel som innehåller mycket C-vitamin, det vill säga frukt och grönt.

Upptaget av hemjärn hämmas däremot inte av något annat livsmedel. Det betyder att du kan dricka mjölk till köttgrytan eller blodpuddingen om du vill, utan att påverka upptaget av järn.

Två deciliter lättmjölk ger 0,4 % av rekommenderat intag för barn 10–13 år.

För lågt intag kan resultera i trötthet, försämrad sårläkning och försämrat immunsystem.

För högt intag får vi bara om vi överdoserar via tillskott. Kan resultera i inlagring av järn i inre organ, vilket försämrar deras funktion. Det finns en genetisk sjukdom där den naturliga utsöndringen av järn inte fungerar som den ska, och som resulterar i så kallad bronsdiabetes – en inlagring av järn i bukspottkörteln som försämrar frisättningen av insulin och som därför orsakar denna form av diabetes.

Bra källor är kött, fisk, fågel, ägg, bönor, ärter och linser.

Läs gärna mer om järn på Livsmedelsverket.