D-vitaminets dag – 23 september

Hur mycket D-vitamin behöver vi få i oss per dag? 

Det beror på hur gammal man är och hur mycket man är ute i solen under sommaren. Det rekommenderade intaget för spädbarn, barn och vuxna under 75 år är 10 mikrogram per dag. För vuxna som inte exponerar sig för solljus och äldre över 75 år är rekommenderat intag per dag 20 mikrogram. För jämförelsens skull så innehåller ett glas mjölk på 2 dl 2 mikrogram D-vitamin, alltså mellan 10 och 20% av dagsbehovet, beroende på vilken åldergrupp man tillhör.

Hur får vi i oss vitamin D? 

Vitamin D bildas i huden när vi är ute i solen. Att vara ute med bara armar i solen under 15 minuter 2-3 gånger i veckan i juni och juli motsvarar ett dagligt intag av 5-10 mikrogram från mat, enligt Livsmedelsverket. Men studier visar att hud som exponeras av solen från maj till oktober bildar D-vitamin som lagras i kroppen och kan täcka en del av behovet under vinterhalvåret. En del av det D-vitamin som bildas under sommarhalvåret räcker en tid in på vinterhalvåret. Dock minskar lagren successivt, vilket innebär att intaget via kosten är avgörande för att upprätthålla nivåerna. Men tänk på att vara försiktig i solen, läs gärna mer på 1177. 

Behövs kosttillskott av D-vitamin? 

Trots goda matvanor kan det vara svårt att nå rekommendationerna för D-vitamin enbart via kosten. Den som behöver tillskott kan ta det året runt, men framför allt mellan september och april så är solinstrålningen så svag att inget vitamin D bildas i kroppen ens under soliga dagar för oss som bor här i Sverige.

Trots goda matvanor kan det vara svårt att få i sig tillräckligt med D-vitamin. Därför kan D-vitamintillskott behövas för vissa grupper: 

• Barn under 2 år
• Barn och vuxna som inte äter fisk regelbundet eller mat som är berikad med D-vitamin 
• Barn och vuxna som bär kläder som täcker mycket av kroppen och inte exponeras för solljus under sommaren. 
• Alla över 75 år. 

I vilken mat finns D-vitamin? 

Vitamin D finns främst i fet fisk som lax, sill och makrill. Därför är det bra att äta fisk 2-3 gånger i veckan. Mjölkprodukter och växtbaserade drycker med en fetthalt på högst 3 % och vissa matfettsblandningar är berikade med vitamin D. Även ägg (äggulan) och kött innehåller vitamin D. 

Källa: Livsmedelsverkets livsmedelsdatabas 

Varför berikas mjölk och mjölkprodukter med D-vitamin? 

I Sverige måste all mjölk, fil och yoghurt med högst 3 % fett och vissa matfettsblandningar (samt de växtbaserade produkter som används som mjölk och mjölkprodukter i kosten) berikas med vitamin D. Detta är för att göra det enklare för alla att få i sig D-vitamin, eftersom undersökningar visar att en betydande andel av befolkningen får i sig för lite av Vitamin D. Om ett livsmedel är berikat med D-vitamin står det i ingredienslistan på förpackningen. Läs mer på Livsmedelsverket.

Hur mycket D-vitamin får tillsättas i livsmedel? 

I Sverige måste mjölk, fil och yoghurt som har en fetthalt på högst 3 % berikas med vitamin D. Mjölk och mjölkprodukter ska innehålla 1 mikrogram D-vitamin per 100 milliliter. Även vissa matfettsblandningar ska berikas. Dessa ska innehålla 20 mikrogram per 100 gram. D-vitamin (livsmedelsverket.se) 

Vad innebär berikning av livsmedel? 

Att ett livsmedel är berikat betyder att livsmedelstillverkaren tillsatt vitaminer, mineralämnen eller andra ämnen med näringsmässig eller fysiologisk verkan i ett livsmedel för att exempelvis höja näringsvärdet. En annan anledning till berikning är att ge ett livsmedel ett likartat näringsvärde jämfört med livsmedel som det är avsett att vara ett alternativ till. Detta gäller exempelvis alternativ till mjölk och mjölkprodukter som är berikade med D-vitamin och kalcium för att efterlikna näringsvärdet för mjölk.  

Det är dock viktigt att komma ihåg att en växtbaserad produkt inte motsvarar mjölk eller mjölkprodukter för att den berikas med D-vitamin och kalcium, och eventuellt några andra näringsämnen. I mjölk finns 18 av 22 näringsämnen som vi behöver varje dag. Dessutom är varje livsmedels så kallade ”matrix” unikt. Det betyder att ett livsmedels totala sammansättning av både näringsämnen och andra ämnen, hur dessa samverkar, hur livsmedlet bryts ned i kroppen och hur det påverkar hälsan, är unikt för varje givet livsmedel. Exempelvis minskar risken för många folksjukdomar, såsom diabetes typ 2 och stroke, med en kost som innehåller mjölk och mjölkprodukter. Motsvarande forskning finns inte på växtbaserade produkter, och därför kan vi inte betrakta dem som fullödiga alternativ. 

Hur vet jag att ett livsmedel är berikat med D-vitamin? 

Om ett livsmedel är berikat med D-vitamin står det på förpackningen i ingredienslistan. 

Finns det olika typer av vitamin D? 

Det finns olika former av vitamin D. Vitamin D3 är det som bildas i huden av solbestrålning. Det är också den formen som finns i mat från djurriket som fisk, kött och ägg och i berikade livsmedel med vitamin D3. Bioaktiviteten (det vill säga hur väl kroppen kan tillgodogöra sig vitaminet) för vitamin D3 är högre än för vitamin D2. Vitamin D2 finns i vissa svampar som Karljohan och kantareller samt livsmedel som är berikade med vitamin D2. Mjölk och mjölkprodukter är berikade med vitamin D3, medan de växtbaserade produkter som används som mjölk och mjölkprodukter i kosten berikade med vitamin D2.