Cottage cheese och kvarg perfekta mellanmål 

Tillhör du en av alla som hakat på den nya cottage cheese-trenden? Mejerierna har svårt att hinna med att få fram både kvarg och cottage cheese just nu på grund av en ”ny” trend på sociala medier. Men trenden är ingalunda ny, och inte lär den passera som en fluga heller. Att kvarg och cottage cheese är ett favorit-mellanmål hos inom träningsvärlden är ett faktum. Dessa populära mjölkprodukter i olika smaker och i olika storlekar på askarna har legat kylskåp och träningsväskor i många, många år.

Vad är cottage cheese och vad är kvarg?

Cottage cheese är en färskost som tillverkas av vanlig söt skummjölk som ystas med mjölksyrabakterier och yst-enzym. Konsistensen är en grynig färskost av små runda ostkorn. Kvarg är likaså en färskost, men den tillverkas istället av surmjölk som koaguleras med mjölksyrabakterier. Kvargen liknar cottage cheese men har en slät och krämig konsistens och syrligare smak.

Vad är det som är så speciellt med cottage cheese och kvarg?

Cottage cheese (många känner säkert igen varumärket KESO™) och kvarg har troligtvis fått den status de har för att de innehåller mycket protein av hög kvalitet. Mjölkprotein i allmänhet innehåller en hög andel så kallade essentiella aminosyror. De förkortas gärna till EAA, efter engelskans essential amino acids. I nyare litteratur kallas dessa aminosyror också för IAA, som står för indispensable amino acids. Gemensamt för dessa aminosyror är att människan inte kan producera dem själv. De måste således komma med kosten. Praktiskt med cottage cheese och kvarg är sedan att de kommer i så smidiga portionsförpackningar. Det är säkert en bidragande orsak till att vi gärna återfinner dem i träningsväskor, både hos dem som tränar framför allt styrka, men även hos dem som huvudsakligen ägnar sig åt löpning, cykling och annan mer uthållighetspräglad träning. Sedan är ju så klart den stora variationen av smaker säkert positivt bidragande till att cottage cheese och kvarg har blivit så populära hos så många, oavsett om man just har tränat eller inte.

Så mycket protein

Både cottage cheese och kvarg av de ätbara varianterna innehåller ungefär 13% protein. Drickbar kvarg innehåller knappt hälften, strax över 5%. En rimlig portion protein för en vuxen person i samband med träning är runt 30 gram. Det motsvarar en liten ask (250 g) cottage cheese eller kvarg. Tillsammans med en frukt och en fiberrik macka, blir det en förnämligt sammansatt frukost, ett mellanmål eller kvällsmål.

Ju mer desto bättre

Intressant i sammanhanget är att man tidigare var av uppfattningen att musklerna bara kunde använda motsvarande 10 gram EAA åt gången. Det motsvarar ungefär dubbelt så mycket mjölkprotein, alltså 2/3 liten ask cottage cheese eller kvarg. Mer än så ansågs inte kunna användas för att producera muskelprotein i samband med träning. Men den uppfattningen börjar utmanas nu.

Med 100 gram protein blir inlagringen av nytt muskelprotein både större och pågår under längre tid, mer än 12 timmar, efter ett hårt träningspass, jämfört med 25 gram protein. Det kanske kan verka logiskt för någon, men inom forskningen har den här uppfattningen gått i vågor runt decennierna. Först talades det om att det fanns ett så kallat anabolt fönster, ett tidsspann efter träningen när man absolut måste inta sitt protein för att det skulle ge effekt överhuvudtaget. Sedan luckrades den inställningen upp med fortsatt forskning, och man kom till slutsatsen att det inte spelade så stor roll när man intog protein, bara man täckte behovet totalt under dagen. Det skulle gälla även idrottare på hög nivå. Och 10 gram EAA, alltså motsvarande ungefär 20 gram mjölkprotein, var det ingen idé att få i sig per portion – allt över det skulle bara användas som dyrbar energi och oxideras som vilka kolhydrater som helst.

Att det skulle vara mer effektivt mer 100 gram protein än 25 gram kommer därför kanske som en överraskning för många som har följt forskningen ett tag. Som alltid behöver man göra fler studier, och man behöver också ta hänsyn till vilka grupper av människor som har studerats, men det här kan vara början till ett paradigmskifte inom träningsnutritionen.

Källa

Trommelen J et al. The anabolic response to protein ingestion during recovery from exercise has no upper limit in magnitude and duration in vivo in humans. Cell Rep Med 2023.19;4(12):101324. The anabolic response to protein ingestion during recovery from exercise has no upper limit in magnitude and duration in vivo in humans – PMC (nih.gov)