Kalciumupptag bättre från mjölk än från vegetabilier

Samtidigt som vi i västvärlden uppmanas att minska vårt intag av animalier till fördel för vegetabilier, står vi inför det faktum att upptaget av näringsämnen från vegetabilier är avsevärt sämre i många fall. Yngre människor är mer benägna än äldre att ändra sin kost för att svara upp mot ett kollektivt ansvar att minska miljöpåverkan från kosthållningen (frågan är mycket komplex och diskuteras intensivt, dock lämnar vi frågan just i denna artikel och hänvisar istället till vår uppfattning här): Svenska kossan som miljöhjälte | Mjölk.se

Mer vegetariskt på gott och ont 

På gott och ont erbjuds mer vegetarisk mat nu än tidigare i offentliga kök, som till exempel skolor och förskolor. Positivt är att barn redan tidigt får möjlighet att vänja sig vid att äta mer frukt och grönt, baljväxter och fullkornsprodukter. Det är positivt för intaget av inte minst kostfibrer och antioxidanter, och kan vara ett viktigt instrument för att komma tillrätta med det skrämmande faktum att färre än ett av 10  barn äter tillräckligt med frukt och grönt varje dag, och att 9 av 10 äter för lite fullkorn. En vana som sätts i barndomen följer ofta med upp i vuxen ålder, vilket i så fall borgar för ett högre intag av dessa livsmedelsgrupper även längre fram bland befolkningen i stort. 

Utmaningen med vegetariska livsmedel är, trots ofta bred palett av näringsämnen, att såväl innehållet som biotillgängligheten av flera kritiska näringsämnen generellt sett är ganska lågt. Bland dessa näringsämnen återfinner vi inte minst kalcium, järn, protein och ett flertal B-vitaminer, av vilka riboflavin finns i huvudsak i animaliska livsmedel och B12 enbart finns i dessa. Om man inte tar hänsyn till biotillgängligheten av näring, utan bara byter animaliska livsmedel mot vegetabilier rakt av, gram för gram, så påverkar det både näringsinnehållet och hur mycket av den näringen som man faktiskt kan ta upp.  

Fakta

• Biotillgänglighet är ett mått på hur mycket av ett näringsämne som kroppen kan ta upp. Biotillgängligheten av kalcium i mjölk är ca 30%, vilket anses vara högt. I spenat är biotillgängligheten ca 4%.
• Biotillgängligheten av kalcium i kosten påverkas av flera faktorer, däribland oxalater i vegetabilier och fytater i spannmål, bönor och nötter. Oxalater och fytater binder kalcium i olösliga salter och gör dem otillgängliga.  

Från mjölk och mjölkprodukter (inklusive ost) får barn idag sammanlagt 48% av sitt kalcium, enligt Riksmaten för ungdomar 2016-17. Samma undersökning visar att mjölk och mjölkprodukter står för 36% av det genomsnittliga intaget av riboflavin. Som jämförelse kan nämnas att frukt och grönt samt spannmål tillsammans står för 14% av kalcium och 18% riboflavin. Det ska samtidigt nämnas att denna undersökning inte räknar på biotillgängligheten, utan enbart det analyserade näringsvärdet. 

Barn behöver fortsatt mjölk i skolan 

Skolmjölken har en fortsatt stark position bland kostchefer och andra yrkesgrupper, som beslutar om inköp av livsmedel till offentliga kök. Enligt en undersökning som LRF Mjölk lät göra hösten 2023 ser man dock ekonomiska utmaningar att behålla mjölken i skolan om nedskärningar och kostnadsökningar fortsätter. 7 av 10 kostchefer larmar: kostnadsökningarna går ut över skolmaten | Mjölk.se (mjolk.se) 

Om barnen mister skolmjölken, kommer det att få konsekvenser på både kort och lång sikt. Enligt en näringsberäkning av skolluncher som LRF Mjölk lät en leg dietist göra, når skollunchen upp till rekommendationen av 16 av 17 näringsämnen med ett glas mjölk till. Utan mjölk når lunchen upp till rekommendationen av 10 av 17 näringsämnen.  

Ett för lågt näringsintag kan påverka exempelvis immunförsvar och tillväxt på kort sikt och hälsostatus såsom skeletthälsa på lång sikt. Därför är det mycket viktigt att barnen har tillgång till tillräckligt med både energi och näring under skoldagen. Läs vidare och ladda ned sammanfattningen av rapporten här: Mjölk eller vatten till skollunchen? | Mjölk.se (mjolk.se) Kort sagt är mjölk och mjölkprodukter viktiga källor till många av de viktigaste näringsämnena, och mjölk till maten kompletterar skollunchen så att den blir tillräckligt näringsrik. 

Biotillgänglighet avgörande för nyttan 

Eftersom diskussionen idag ofta handlar om att vi ska byta ut animalier mot vegetabilier, är det viktigt att ta hänsyn till biotillgängligheten för att säkerställa att näringsupptaget blir tillräckligt högt. Till exempel innehåller ett glas mjölk om 2 dl 248 mg kalcium, av vilket ungefär en tredjedel är upptagbart. NNR 2023 anger ett rekommenderat intag om 950 mg kalcium för både kvinnor och män, medan barn rekommenderas 700-1150 mg per dag, beroende på ålder. (Näringsrekommendationerna tar inte hänsyn till biotillgängligheten.) 

Tabell: Jämförelse mellan olika livsmedel och deras innehåll av upptagbart kalcium.

 1 Omarbetade värden från tabell 2. Weaver CM et al. Choices for achieving adequate dietary calcium with a vegetarian diet. Am J Clin Nutr 1999;70(3):543S-548S. Choices for achieving adequate dietary calcium with a vegetarian diet – ScienceDirect 

2 Omarbetade värden från Muleya M et al. A comparison of the bioaccessible calcium supplies of various plant-based products relative to bovine milk. Food Res Int. 2024;175:113795. A comparison of the bioaccessible calcium supplies of various plant-based products relative to bovine milk – ScienceDirect 

3 Livsmedelsverkets livsmedelsdatabas version 2024-05-29. 

Som tabellen visar kan en del vegetabilier innehålla ganska mycket kalcium, och i några fall är biotillgängligheten relativt bra eller till och med högre än i mjölk. Men för att ge lika mycket upptagbart kalcium som mjölk i rimlig mängd, behöver man inta ganska mycket.  

Näringstabellerna “ljuger” 

Näringstabellerna på förpackningarna är baserade på bruttomängderna av näring och tar inte hänsyn till hur mycket som kan tas upp. Därför blir det mycket missvisande att jämföra livsmedel enbart utifrån deras näringstabeller. Detta är något som många har förbisett, även i offentliga kök. Inte heller riktlinjerna för måltider inom offentliga kök tar hänsyn till detta. Det betyder att alla som helt eller delvis får sin energi och näring från offentliga kök, däribland barn i skolåldern, riskerar att få i sig för lite upptagbara näringsämnen i allmänhet och kalcium i synnerhet när man börjar minska andelen animalier till fördel för vegetabilier i måltiden. 

Mjölk och mjölkprodukter överlägsna kalciumkällor 

Utifrån biotillgängligheten är mjölk och många mjölkprodukter överlägsna källor till kalcium. Biotillgänglighet är något som vi behöver bli mer vana att prata om när diskussionen ofta handlar om ett byte från animaliska till vegetabiliska livsmedel. Bönor, spannmål och grönsaker innehåller förvisso en del kalcium. På grund av att biotillgängligheten av många näringsämnen, inte minst kalcium, är så begränsad, så räcker det dock inte att byta ett visst livsmedel mot ett annat bara på grundval av hur mycket näring som finns angivet på näringsdeklarationen.  

Mjölk och mjölkprodukter är fortsatt en överlägsen källa till kalcium och många andra näringsämnen för både barn och vuxna. Om man ska göra ett ingrepp i kosten och minska ned eller ta bort denna livsmedelsgrupp, krävs det att man har goda kunskaper inom kost och nutrition för att säkerställa intaget och upptaget av alla näringsämnen.  

Källor: 

A comparison of the bioaccessible calcium supplies of various plant-based products relative to bovine milk – PubMed (nih.gov) 

Har ungdomar näringsbrist? (livsmedelsverket.se) 

Fler resultat från Riksmaten Ungdom (livsmedelsverket.se) 

2018-nr-14-riksmatenungdom-huvudrapport_del-1-livsmedelskonsumtion.pdf (livsmedelsverket.se)