Bra med mjölk efter träning!

De näringsämnen som kroppen behöver för att återhämta sig efter träning finns naturligt i mjölk, fil och yoghurt. Särskilt viktigt är mjölkens innehåll av proteiner, kolhydrater och vätska.

Vassleprotein och kasein

I mjölk finns två sorters protein, vassleprotein (20 procent) och kasein (80 procent). Vassleprotein och kasein har olika egenskaper som båda är viktiga i träningssammanhang:

• Vassleprotein har hög andel av essentiella aminosyror. Essentiella aminosyror är de beståndsdelar i protein som vi inte själva kan producera, utan måste få i oss med kosten. Särskilt viktig är den essentiella aminosyran leucin, som är själva nyckeln till att bygga upp muskler. Vassleprotein används ofta som bas i protein- och energitillskott för träning.
• Kasein bryts ned långsamt. Det gör att magsäcken töms långsammare och näringen i mjölken tas upp under längre tid. Det ger en jämnare återställning av aminosyror, vätska och salter i blodet.

Glykogen

Musklerna använder glykogen som energi. Glykogen är en form av lagrade kolhydrater som finns i muskler, lever och faktiskt till en liten del också i hjärnan. För att fylla på lagret av glykogen efter träning så är det bra att äta mat med kolhydrater precis efter träningspasset.

Mjölk innehåller kolhydraten laktos som är en långsammare form av kolhydrat än glykogen. Därför är det bra att lägga till en frukt eller två när du dricker mjölk för att återhämta dig efter träning. Då får du dels lite mer kolhydrater, dels i en form som fungerar fint för att lagra in glykogen i musklerna till nästa träningspass.

Vatten och salt

När vi svettas behöver vi fylla på med vatten, och om vi har svettats mycket – även salt. Mjölk består till 90 procent av vatten, men bara begränsade mängder salt. Därför kan man gärna äta lite extra salt mat de dagar man har svettats mycket på träningen, så underlättar man upptaget av vätska i kroppen.