Helt okej att dricka mjölk till blodpuddingen

Järn finns i kosten i två varianter: Hemjärn och icke-hemjärn. Hemjärnet finns i animaliska livsmedel och är mycket lätt för kroppen att ta upp. Upptaget hämmas inte av några andra ämnen i maten. När vi äter animalier, så spelar det alltså ingen roll vad vi äter och dricker till för att kroppen ska kunna tillgodo göra sig järnet i maten.

Vegetarisk mat? Grovt bröd senare

Icke-hemjärn finns i vegetabilier. Upptaget av den sortens järn påverkas av ämnen i maten. I grovt bröd, kaffe, te och rött vin finns det ämnen som försämrar kroppens upptag av järn. Vitamin C, fisk och kött förbättrar däremot upptaget av icke-hemjärn.

Inte heller här har dock kalcium någon hämmande effekt på järnupptaget när man tittar över längre tidsperioder.

Kort och gott – om du äter vegetarisk mat kan det vara klokt att vänta lite med att äta grovt bröd eller dricka te och kaffe om du behöver vara uppmärksam på järnupptaget. Det är framför allt viktigt för barn att underlätta upptaget av järn så mycket som möjligt. För vuxna, som har bra järnstatus, kanske det spelar mindre roll på längre sikt.

Järn extra viktigt för unga kvinnor

Unga kvinnor drabbas ofta av låga järnnivåer eller till och med järnbrist, bland annat på grund av att de har mens. Har vi redan låga nivåer av järn så är det extra viktigt att vi komponerar våra måltider så att vi ökar förutsättningarna för ett bra upptag av järn från kosten.

Vänta med kaffet

Om du har låga järnnivåer och äter mycket vegetarisk mat, så är det lämpligt att vänta med exempelvis kaffe eller te till ett par, tre timmar efter en järnrik måltid. Det kan också vara klokt att undvika grovt bröd och istället vänta lika länge med denna smörgås för att förbättra förutsättningarna för kroppen att tillgodogöra sig järnet i kosten.

Hur har man gjort?

När man har undersökt järnupptaget från enstaka måltider, så kallade single meal studies, har man oftast tittat på stora intag av kalcium i tillskottsform och hur det påverkar järnupptaget där och då. Här har det framkommit att upptaget av järn, ofta men inte alltid, både hem-järn och icke hem-järn, kan påverkas av kalcium.

När man istället tittar på järnstatus under längre perioder i så kallade långtidsstudier och kopplar det till kalciumintaget via kosten, så blir inte den sämre med ökat intag av kalcium. Om kalciumrika livsmedel hämmade järnupptaget betydligt, så skulle de personer som äter kalciumrika livsmedel till järnrika måltider sannolikt ha sämre järnnivåer än de som inte äter kalciumrika livsmedel. Så har inte visat sig vara fallet. Av det skälet har uppfattningen om att kalcium hämmar upptaget av framför allt hem-järn ändrats de senaste åren.

Källor

Gaitán, D., et.al. (2011).  Calcium Does Not Inhibit the Absorption of 5 Milligrams of Nonheme or Heme Iron at Doses Less Than 800 Milligrams in Nonpregnant Women

Bendich, A. (2001) Calcium supplementation and iron status of females

Minihane, A M., Fairweather-Tait, S J. (1998) Effect of calcium supplementation on daily nonheme-iron absorption and long-term iron status