Är du vegetarian? Tänk på det här!
Kostråd och hälsaDet här behöver du tänka på
Ju fler livsmedel du utesluter i din kost, desto viktigare är det att ha koll på den mat du äter verkligen innehåller den näring du behöver.
Enligt Livsmedelsverket finns det några livsmedelsgrupper som är särskilt viktiga i den vegetariska kosten:
- Baljväxter: innehåller bland annat järn, zink och protein.
- Fullkornsprodukter: Innehåller mer mineraler och vitaminer än produkter gjorda på vitt mjöl.
- Grönsaker, rotfrukter, frukt och bär: Innehåller bland annat vitamin C som hjälper kroppen att ta upp järn i den vegetariska maten.
- Lättmjölk och magra mejeriprodukter: Bidrar bland annat med kalcium, selen, riboflavin, vitamin B12, vitamin D och protein.
- Rapsolja och rapsoljebaserade matfetter: Ger energi och en del omega-3-fett, som annars inte finns i så mycket vegetarisk mat.
Om du inte äter några animaliska livsmedel alls behövs kosttillskott med vitamin B12 och vitamin D eller tillräckliga mängder från berikade vegetabiliska produkter.
Kan mjölk ersättas med andra livsmedel?
Eftersom mjölk och mjölkprodukter innehåller 18 av de 22 näringsämnen vi behöver varje dag, krävs det att du är både är kunnig och välplanerad om du vill utesluta dessa livsmedel.
I rapporten om Råd om bra matvanor skriver Livsmedelsverket att mjölkprodukter är den viktigaste källan till kalcium, som behövs då skelett och tänder bildas. Om du istället för lättmjölk väljer vegetabilisk dryck är det därför viktigt att den är berikad med just kalcium, men även med selen, riboflavin, vitamin B12 och vitamin D.
Vill du byta ut mjölk och mjölkprodukter mot kalciumrika grönsaker motsvarar två glas mjölk (cirka fem deciliter) knappt ett kilo broccoli eller drygt ett halvt kilo spenat.