Jag är vegetarian – Vad behöver jag få i mig?

Fler och fler väljer att äta mer vegetariskt och för att variera maträtterna är det bra att äta vegetarisk kost emellanåt. 

Vad innebär det att vara vegetarian?  

Det finns olika varianter på vegetarisk kost. Traditionellt delas den vegetariska kosten in i olika grupper. Vegetarianer som förutom vegetabiliska produkter, även konsumerar mjölk och mjölkprodukter, äter så kallad lakto-vegetarisk mat. Vegetarianer som förutom vegetabilier, även äter både mjölk och ägg,  äter en så kallad lakto-ovo-vegetarisk mat. En del äter enbart vegetabiliska produkter, det vill säga vegansk kost. De äter alltså ingen mat från djurriket alls.  

Vad behöver jag tänka på? 

Ju fler livsmedel man utesluter i sin kost, desto viktigare är det att den mat man äter innehåller den näring man behöver. Med en väl sammansatt vegetarisk kost är det enkelt att få i sig tillräckligt med näring.  

Enligt Livsmedelsverket finns det några livsmedelsgrupper som är särskilt viktiga i den vegetariska kosten: 

  • Baljväxter: innehåller bland annat järn, zink och protein. 
  • Fullkornsprodukter: innehåller mer mineraler och vitaminer än produkter gjorda på vitt mjöl. 
  • Grönsaker, rotfrukter, frukt och bär: innehåller bland annat vitamin C som hjälper kroppen att ta upp järn i den vegetariska maten. 
  • Lättmjölk och magra mejeriprodukter: bidrar bland annat med kalcium, selen, riboflavin, vitamin B12, vitamin D och protein.  
  • Rapsolja och rapsoljebaserade matfetter: Ger energi och en del omega-3-fett, som annars inte finns i så mycket vegetarisk mat. 

Om man inte äter några animaliska livsmedel alls behövs kosttillskott med vitamin B12 och vitamin D eller tillräckliga mängder från berikade produkter. Det kan behövas även om man äter mjölkprodukter och ägg. 

Kan mjölk ersättas med andra livsmedel? 

Eftersom mjölk och mjölkprodukter innehåller 18 av de 22 näringsämnen vi behöver varje dag, krävs det att man både är kunnig och välplanerad om man vill utesluta mjölk. I rapporten om Råd om bra matvanor skriver Livsmedelsverket att mjölkprodukter är den viktigaste källan till kalcium, som behövs då skelett och tänder bildas. Om man istället för lättmjölk väljer vegetabilisk dryck är det därför viktigt att den är berikad med just kalcium, men även med selen, riboflavin, vitamin B12 och vitamin D. 

Vill du byta ut mjölk och mjölkprodukter mot kalciumrika grönsaker motsvarar två glas mjölk (cirka fem deciliter) knappt ett kilo broccoli eller drygt ett halvt kilo spenat.