Dagsranson av kalcium: fyra glas mjölk eller ett kilo spenat

Fyra glas mjölk, ett kilo spenat eller ett halvt kilo sardiner – vad väljer du för att få dig tillräckligt med kalcium?

Kalcium är livsviktigt för att bygga upp ett starkt skelett och starka tänder. Det behövs också för att blodet ska kunna koagulera och för att nervsystemet ska fungera. Särskilt viktigt är det att få i sig tillräckligt med kalcium under ungdomsåren eftersom det är då vi bygger upp vårt skelett. Så vad kan vi äta eller dricka för att tillgodose kroppens kalciumbehov?

Livsmedelsverket rekommenderar vuxna att äta 800 milligram kalcium varje dag. Det motsvarar fyra små glas mjölk (ca 6,5 dl). Barn ska få i sig mellan 540 och 900 milligram kalcium beroende på ålder.

Kalcium finns i mjölk och mjölkprodukter, men också i annan mat, som grönsaker, nötter och frön. De största skillnaderna mellan det kalcium som finns i mjölk och det som finns i andra livsmedel är dels biotillgängligheten, dels hur mycket man behöver äta för att få i sig tillräckligt.

Biotillgängligheten, det vill säga hur mycket av det kalcium som finns i ett livsmedel som kroppen kan använda sig av, är mycket högre i mjölk än i andra livsmedel. För att få i sig lika mycket kalcium som i fyra glas mjölk, så behöver man äta stora mängder av andra livsmedel, till exempel ett helt kilo bladspenat.

Vi har tagit reda på hur mycket vi behöver äta av olika livsmedel för att få i oss dagsransonen av kalcium:

  • 610 g torkade sesamfrön utan skal
  • 975 g färsk spenat
  • 1 290 g rå broccoli
  • 420 g sardiner i olja
  • 430 g hasselnötter

Fyra glas mjölk innehåller lika mycket kalcium som 420 gram sardiner

 

Här är några exempel på hur mycket kalcium olika kombinationer av mjölk och mjölkprodukter ger:

  • 110 mg: 1 skiva ost.
  • 240 mg: 1 glas mjölk, fil eller yoghurt (2 dl).
  • 460 mg: 1 tallrik fil/yoghurt (2 dl), 2 skivor ost.
  • 590 mg: 1 caffè latte (2 dl mjölk + 6 cl kaffe), 2 dl fruktyoghurt, 1 skiva ost.
  • 690 mg: 1 tallrik fil/yoghurt (2 dl), 4 skivor ost.
  • 930 mg: 1 glas mjölk (2 dl), 1 tallrik fil (2 dl), 4 skivor ost.
  • 1 060 mg: 2 glas mjölk (4 dl), 1 tallrik fil/yoghurt (2 dl), 3 skivor ost.

Kalcium

Kalcium är en viktig komponent i skelettet och tänderna, men också helt nödvändigt för andra funktioner i kroppen, till exempel reglering av muskelsammandragningar, levring av blodet,…

18 av 22 näringsämnen finns i mjölken – beställ fin affisch!

Mjölk innehåller 18 av de 22 näringsämnen som vi behöver varje dag. Här hittar du vår stora guide till alla 22 näringsämnen och varför de är så viktiga!

Kan mjölk minska risken för benskörhet?

Fem deciliter mjölk, fil eller yoghurt ger cirka 75 procent av rekommenderat intag av kalcium och cirka 50 procent av rekommenderat intag av vitamin D.

Dairy matrix – därför är mjölk så unikt hälsosamt

Trodde du att man kunde göra en produkt motsvarande mjölk genom att bara blanda lite vatten med en gröda och berika med några vitaminer och…