Hur mycket kalcium ska jag äta varje dag?

Olika rekommendationer beroende på ålder

Livsmedelsverket rekommenderar att små barn mellan 1-3 år ska få i sig 450 mg kalcium per dag. 4-10 åringar rekommenderas 800 mg per dag och 11-17 åringar rekommenderas 1050 mg kalcium per dag.

För unga vuxna mellan 18-24 år är rekommendationen 1000 milligram och vuxna över 25 år, gravida och ammande rekommenderas 950 milligram kalcium varje dag.

I fyra glas mjölk á 2 deciliter (totalt 8 deciliter) finns 976 mg kalcium.

Kalcium finns i mjölk och mjölkprodukter, men också i annan mat, som grönsaker, nötter och frön. Faktum är att de flesta livsmedel innehåller kalcium, men vanligtvis inte i höga koncentrationer. De största skillnaderna mellan det kalcium som finns i mjölk och det som finns i andra livsmedel är dels biotillgängligheten, dels hur mycket man behöver äta för att få i sig tillräckligt.

Lättare ta upp kalcium från mjölk

Biotillgängligheten för kalcium, det vill säga hur mycket av det kalcium som finns i ett livsmedel som kroppen kan använda sig av, är mycket högre i mjölk än i vegetabilier (1). För att få i sig lika mycket kalcium som i fyra glas mjölk, så behöver vi äta stora mängder av andra livsmedel, till exempel över ett helt kilo bladspenat.

Från Livsmedelsverkets livsmedelsdatabas har vi tagit reda på hur mycket en vuxen person (över 25 år, som rekommenderas 950 mg kalcium/dag) behöver äta av olika livsmedel för att få i sig dagsransonen av kalcium:

• 100 g sesamfrön med skal
• 1150 g färsk spenat
• 2000 g broccoli
• 500 g sardiner i olja
• 570 g hasselnötter

Exempel på kalcium i olika kombinationer av mjölk och mjölkprodukter:

• 1 skiva ost: 110 mg
• 1 glas (2 dl) mjölk, fil eller yoghurt: 240 mg
• 1 tallrik fil/yoghurt (2 dl), 2 skivor ost: 460 mg
• 1 caffè latte (2 dl mjölk + 6 cl kaffe), 2 dl fruktyoghurt, 1 skiva ost: 590 mg
• 1 tallrik fil/yoghurt (2 dl), 4 skivor ost: 690 mg
• 1 glas mjölk (2 dl), 1 tallrik fil (2 dl), 4 skivor ost: 930 mg
• 2 glas mjölk (4 dl), 1 tallrik fil/yoghurt (2 dl), 3 skivor ost: 1 060 mg

Referenser:

1. NORDIC NUTRITION RECOMMENDATIONS 2023 (norden.org)