Mjölk och motion minskar risken för benskörhet

Mjölk innehåller kalcium och D-vitamin och många andra näringsämnen som behövs för att bygga och bevara ett starkt skelett, till exempel protein, fosfor, magnesium och zink. Därför är det bra för skelettet att dricka och äta mjölk och mjölkprodukter.

Viktigt bygga skelettet i unga år

Före och under puberteten är kroppens förmåga att lagra kalcium som störst. Därför är det mycket viktigt att få i sig tillräckligt med kalcium under uppväxten för att lägga grunden till ett starkt skelett som ska hålla hela livet.

Konsumtion av mjölkprodukter bidrar till att nå “peak bone mass” (maximal benmassa) i tidig vuxen ålder, vilket hjälper till att förebygga frakturer senare i livet. Mjölkprodukter bidrar till ökad bentäthet, ger hälsosamma effekter på skelettet och dess naturliga tillväxt samt minskar förlusten av skelettmassa.

Kvinnor mer utsatta i klimakteriet

Under ungefär fem år i samband med klimakteriet urkalkas kvinnans skelett snabbare än mannens. Om du då har ätit för lite kalcium när du var yngre, ökar risken för benskörhet.

Mjölk minskar frakturrisk

Mjölk och mjölkprodukter minskar risken för fallolyckor och frakturer. Det visar en australiensk undersökning bland äldre. Det talar för att även det man äter i äldre åldrar, inte bara skelettstatus från yngre år, påverkar hur bra skydd man kan skaffa sig med rätt kost.

Rekommenderas av Livsmedelsverket

Livsmedelsverket skriver i sina allmänna kostråd att 3,5 till 5 deciliter mager mjölk eller andra mejeriprodukter per dag tillräckligt för att täcka det rekommenderade intaget av kalcium, jod och vitamin B12, i kombination med ett tillräckligt intag av baljväxter, mörkgröna bladgrönsaker och fisk. Hur mycket du behöver äta beror på hur mycket du äter i övrigt, av till exempel ost. Fem deciliter mjölk, filmjölk eller yoghurt ger cirka 65 procent av rekommenderat intag av kalcium och 50 procent av rekommenderat intag av vitamin D.

Så här har vi räknat:

Rekommenderat intag (RI) av kalcium: 950 mg/dag

Mjölk innehåller 124 mg kalcium/100 g

5 dl mjölk ger 620 mg kalcium, det vill säga 65% av RI

Rekommenderat intag (RI) av vitamin D. 10 ug/dag

Mjölk innehåller 1 ug/100

5 dl mjölk ger 5 ug vitamin D, det vill säga 50% av RI

(All mjölk, filmjölk och yoghurt med fetthalt upp till 3 % är berikad med D-vitamin.)

Övriga källor

Improving calcium and protein intakes by using dairy foods is a readily accessible intervention that reduces the risk of falls and fractures commonly occurring in aged care residents.

Iuliano S, Poon S, Robbins J, Bui M, Wang X, De Groot L et al. Effect of dietary sources of calcium and protein on hip fractures and falls in older adults in residential care: cluster randomised controlled trial BMJ 2021; 375 :n2364 doi:10.1136/bmj.n2364.

Nordiska Näringsrekommendationer 2023: Nordic Nutrition Recommendations 2023 (norden.org)

Mahan KL., Escott-Stumps S. Krause’s Food and Nutrition Therapy. 12th edition. 2012. 

Vicky Tai, William Leung, Andrew Grey, Ian R Reid, Mark J Bolland. Calcium intake and bone mineral density: systematic review and meta-analysis.  BMJ 2015;351:h4183. Tillgänglig online från: bmj.h4183.full.pdf